― 健康と太極拳 ―　太極拳の練習要領―「意・気・力」（下）（林伯原）

著者プロフィール

林　伯原

略歴

1950年生まれ、北京体育大学大学院卒学術博士。1993年に来日後、国際武道大学体育学部教授、早稲田大学および中央大学の講師を務める。著書に『中国体育史』（北京体育大学出版社1989）『中国武術史』（北京体育大学出版社1994）『近代中国における武術の発展』（不昧堂出版1999）『中国武術史―先史時代から十九世紀中期まで―』（技藝社出版2015）など多数。劈掛拳・八極拳・翻子拳・太極拳および各種器械に精通。1989年の北京体育大学国際武術競技大会の48式太極拳の部で優勝。

前回は「意」すなわち足裏を意識することで下肢および全身の血流改善をする練習法について、また、「気」すなわち気沈丹田による深呼吸によって人間の生存に関わる重要物質ATPの産生を増やし、全身の生命活動を活発化するための練習法についてお伝えしました。今回は残る「力」すなわち筋力、特に脚力を効果的に増強するための練習法について、お話ししたいと思います。よろしくおつきあいください。

３.「力」について ―― 虚実変化によって力を鍛えること

人間の身体機能は加齢に伴って低下していきます。もっとも早く劣化するのは肺機能、その次は筋力と言われています。「筋力と年齢の関係図」をご参照ください。グラフは男女の脚筋力が年齢によって低下していく様子を示しています。運動をしないでいると、男性の脚部の筋力は、20代の時と比較して40代でおよそ70％、50代では60％、60代では50％前後にまで低下していくことが読み取れます。女性は筋力の低下がわずかに遅れて始まりますが、やはり60代までに半減してしまいます。年齢が上がるにつれて筋力の低下は急激に進みます。やがて歩いたり体を支えたりという基本的な運動機能が著しく低下し、徐々に日常生活能力まで失っていくことになるのです。太極拳は筋力の増強・維持に効果があり、特に下肢の筋力やバランス感覚を鍛錬・維持する効果が注目されています。これらを太極拳の運動の特徴に照らして見ていきましょう。

①練習時に片足の上にしっかりと重心を乗せることの重要性

すべての太極拳の動作は、膝を曲げて腰をゆるめ、両足の「虚」と「実」を変化させることによって行われます。重心を乗せている方の足が「実」で、重心を乗せていない足が「虚」です。たとえば、左足を左前方へ踏み出す時には、右足でしっかり立って体を支えます。逆に、右足を右前方へ踏み出す時は、左足で体を支えることになります。このように太極拳は両足の虚実を変化させることによって、攻防のための姿勢を整えているのです。

人間が立つ場合、体重を支えるのは主として足の筋肉や靭帯ですから、それらが弱まれば、バランスが崩れてしまいます。片足に重心を乗せて完全に体重をかけた場合、足の筋肉や靭帯には全体重の２〜３倍の力が加えられます。これを繰り返し行なっていると、下肢は次第にその力に適応してきます。太極拳の練習では意識してしっかりと片足で立つように心掛ける必要があります。そうすることによって、足の神経に刺激を与えて新陳代謝や血液循環を活発化させ、筋肉や関節周辺の腱や靱帯を鍛えて筋力をアップさせることができるからです。

それだけではありません。このように虚実の変化を明確にして太極拳の動作を繰り返すことは全身の持久力を高めることにつながりますし、片足にしっかりと重心を乗せて体を支えることはバランス感覚を向上させます。ご存知の通り、高齢者にはわずかな段差でつまずいたり転んだりする例が多いように、バランス感覚の低下は転倒や骨折を引き起こし、寝たきりの原因ともなります。また、日常生活の中で生じる様々な不調の原因のひとつが、上下左右のバランスが取れないことから生じる身体の歪みと考えられていることからも、バランス感覚の重要性はご理解いただけると思います。太極拳は両足の虚実の変化を重んじて体を動かします。ですから、前に踏み出す虚の足ではなく、地面についている実の足へと意識を向け、重心を安定させられるように、歩き方を見直していただきたいと思います。そうすれば、足腰の筋力が鍛えられるのはもちろん、バランス感覚も養うことができるはずです。

②虚実変化によるポンプ作用のこと

上述した太極拳の歩き方で練習すると、実の足には体重がしっかりとかかるので、足の筋肉が強く収縮することになります。その時、足の血管からは血液が上方へと押し上げられていきます。そして、虚実が転換して、実の足が虚に変化すると、足の筋肉は弛緩し、血管は拡張して、再び血液が流れ込むのです。こうした虚実の変化を繰り返すことによって生じるポンプ作用は下肢の血流量を増加させると同時に下肢の血液が心臓へと還流するのを補助し、全身の血液循環に良い影響を与えてくれます。

また、太極拳の虚実を変化させる歩き方はポンプ作用を確実なものにし、さらにポンプの主な動力であるふくらはぎの筋肉を鍛えてくれます。一歩一歩、虚実を変化させながら歩くことで、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えながら血流を促進し、酸素と栄養を十分に送り届けることができるからです。

このようなポンプ作用の効果は太極拳だけに限られたものではなく、他のスポーツや武道でも同様に得ることができます。しかし、緩慢・柔和・沈静な動作を一定のリズムで行うことにより、肺や心臓、血管といった呼吸器・循環器に適度な刺激を与えながら運動する太極拳の練習では、運動強度の低い有酸素運動となるために疲労が蓄積しにくいのです。このため、一般の方だけではなく、虚弱体質の方や病気の方、高齢の方であっても、無理なく下肢の筋肉を鍛錬・維持することができます。

ひとつ気をつけなければならない点を挙げますと、ポンプ作用を追求するあまり、無理に膝を曲げて姿勢を低くすることは避けなければなりません。膝に過剰な負担がかかり、痛みや怪我につながる可能性があるからです。初心者や中高年の練習者は、あくまでも自分のできる範囲で、その時々の膝の調子を見ながら、膝を曲げる角度や歩幅を調整していただきたいと思います。

太極拳を練習する場合、個人の体力や目的にあわせて、軽い負荷から徐々に負荷を増していくようにすることが望ましいのです。健康増進のためにもっとも大事なことは、無理をしないことです。特に、初心者の方には、太極拳の基本的な動作を身につけるのにもじっくり時間をかけていただきたいと思います。時間をかけて練習すればするほど、太極拳の動作に含まれる意味と効果にきちんと気づくことができ、やがて練習そのものが楽しいものとなるからです。